Bezlepkové raňajky

Stravovanie s vylúčením lepku sa stáva v dnešnej dobe čoraz rozšírenejšie. A netýka sa len tých ľudí, ktorý lepok nemôžu konzumovať zo zdravotných dôvodov. Bezlepková diéta totiž v sebe skrýva aj množstvo výhod. Aké to sú? Dozviete sa v našom dnešnom článku. Nájdete tu prehľad toho najdôležitejšieho, čo potrebujete vedieť, ak musíte alebo chcete lepok z jedálničku vylúčiť. Pripravili sme aj sedem jednoduchých receptov, s ktorými môžete začať už hneď zajtra. Tak poďme na to!

Čo je to bezlepková diéta a čo všetko by ste mali vedieť

Jedálniček bez lepku nie je len špeciálna diéta, je to hlavne zdravý životný štýl. Pomôže vám cítiť sa lepšie, vitálnejšie aj spokojnejšie a navyše vám pomôže zbaviť sa prebytočných kíl. Vyžaduje však trochu viac pozornosti a prípravy. Aby sa bezlepková diéta nestala strašiakom ale pomocníkom, venujte pozornosť týmto oblastiam.

Jedlo ako liek

Bezlepková diéta je určená primárne pre ľudí, ktorým bola diagnostikovaná celiakia (autoimunitné ochorenie tráviaceho traktu), kedy telo nedokáže spracovať lepok (glutén). Po vylúčení potravín obsahujúcich lepok však môže telo fungovať bez problémov a získať aj energiu navyše.

Čo je lepok a kde sa nachádza

Lepok je bielkovina, nachádzajúca sa v rôznych druhoch obilia, konkrétne v povrchových častiach obilných zŕn v pšenici, špalde, jačmeni, raži a ovse. Ak teda potrebujete alebo chcete vylúčiť z jedálnička lepok, všetky tieto zrná budete musieť z jedálnička vylúčiť, a to vo všetkých podobách aj v akomkoľvek množstve.

Bezlepková diéta: výber potravín

Pozitívum dnešnej doby je, že bezlepkové potraviny už dokážete kúpiť takmer v každom obchode. Nejde len o tie, ktoré lepok prirodzene neobsahujú ale aj o tie, ktoré boli lepku zbavené alebo sa mu vyhli počas spracovania. Takto máte k dispozícii bezlepkové pečivo, cestoviny, dochucovadlá aj pochutiny. Stačí len pozorne sledovať grafické alebo slovné označenie „bez lepku“ alebo „gluten free“.

Príprava jedla

Pri prechode na zdravé stravovanie bez lepku je potrebné prihliadať aj na možnosť prenosu lepku na bezlepkové potraviny, teda kontamináciu. V domácich podmienkach to znamená, že budete musieť ustrážiť používanie varešiek, nožov, dosiek na krájanie a nádob a zamedziť miešaniu potravín, ktoré potrebujete z jedálnička vylúčiť.

Bezlepkové alternatívy: zoznam bežných potravín a jedál

Čo všetko môže obsahovať bezlepková diéta? Pozrite si zoznam, ktorý vám umožní udržať lepok pod kontrolou. Zistíte, že bezlepková zdravá strava poskytuje veľa možností aj alternatív.

Bezlepková diéta: múka

Ak si neviete predstaviť život bez múky, nemajte obavy, pšeničná múka nie je jediná. Dnes už existuje široká škála múk, ktoré sú prirodzene bezlepkové. Existuje múka ryžová, kukuričná, amarantová, ovsená, cícerová, ciroková, hrachová, kokosová aj sójová. Stačí si vybrať tú správnu pre svoje recepty.

Strukoviny, obilniny a iné alternatívy

Do prípravy jedla môžete zapojiť kukuricu v rôznej podobe, kukuričnú krupicu aj popcorn, quinou, maniok (tapioka), gaštany, karob, ryžu, pšeno aj pohánku. Nezabúdajte na zdroje bielkovín, ktorými sú najmä strukoviny ako fazuľa, šošovica, hrach, fazuľa mungo alebo adzuki.

Sója a výrobky z nej

Pre doplnenie bielkovín je výborná aj sója. Na výber máte sójové bôby, sójové vločky, krupicu, múku, sójové mäso, tofu, sójové mlieko aj jogurty. Pri kúpe však vždy skontrolujte či potravina neobsahuje lepok, ktorý sa tam môže dostať počas spracovania iných potravín.

Zelenina, ovocie, semienka a orechy

Zemiaky a čerstvá, sterilizovaná, mrazená, grilovaná alebo varená zelenina, ktorá môže byť aj zahustená bezlepkovou múkou. Čerstvé, sušené, mrazené alebo aj kandizované ovocie. Kompóty, ovocné šťavy a pretlaky bez obilných prísad. Vlašské a lieskové orechy, kešu, para a mandle. Semienka slnečnicové, sezamové, dyňové, ľanové, mak a kokos.

Mäso, ryby a vajcia

Bezlepková diéta je jednoduchá v tom, že môžete použiť všetky druhy mäsa, rýb a vajec na rôzne spôsoby prípravy. Jediné, na čo si dávajte pozor je prítomnosť lepku v rôznych omáčkach, ochucovadlách, koreniacich a bylinkových prísadách. Vyprážajte len v strúhanke alebo v múke bez lepku.

Tip: Ak chcete zaradiť do zoznamu aj zdravé nápoje, pozrite si naše recepty na smoothie – sú chutné aj plné čerstvej energie.

Bezlepková diéta: 7 tipov na jedlá

Bezlepková diéta nie je vôbec nudná, ako na prvý pohľad vyzerá. Poskytuje pestrosť aj skvelé chute, stačí sa len na zmenu životného štýlu pripraviť a mať v zásobe viacero receptov. Tu je niekoľko z nich:

Losos v marináde

Medzi jednoduché recepty bez lepku patrí dozaista pečený losos. Marinádu pripravíte zmiešaním medu, nastrúhaného zázvoru, šťavy z citrónu, olivového oleja, cesnaku, sójovej omáčky, chilli korenia a soli. Nechajte lososa marinovať aspoň 5 minút a pečte zakryté 20 minút.

Snack bez lepku pre malé deti

Bezlepkový snack pre malé deti môže obsahovať ovocné a zeleninové kaše, sladké zemiaky, hummus a uhorkové tyčinky, ryžový krém alebo jablkový pretlak. Vhodné sú aj miešané vajíčka a rôzne druhy bezlepkových cestovín, napríklad so syrom alebo palacinky z bezlepkovej múky s javorovým sirupom.

Bezlepková diéta: desiata

Školopovinné deti to nemajú veľmi jednoduché, pretože lákadlá okolo nich budú vždy. Ale ak ich dobre zásobíte, určite to zvládnu. Ich zdravá desiata môže obsahovať napríklad kukuričné tortillky so salsou alebo guacamole, bezlepkové praclíky, kukuričné muffiny alebo jablkový pretlak.

Tekvicové soté na karí

Ak potrebujete rýchly obed bez mäsa alebo vás uchvátila vegánska strava, doprajte si lahodnú chuť tekvice hokkaido a doplňte ju ryžou alebo quinoou. Nakrájajte tekvicu na malé kúsky a opečte ich na vopred opraženej cibuli. Pridajte mleté čierne a nové korenie, sezam a karí korenie. Dobre premiešajte a duste do mäkka.

Grilované kura s cuketou a hubami

Ak vám došli nápady na obed bez lepku, urobte to jednoducho. Ugrilujte kuracie prsia, ktoré predtým 30 minút marinujete v zmesi korenia a byliniek. Na marinádu použite pretlačený cesnak, papriku, rascu, oregano, citrónovú šťavu, soľ a mleté čierne korenie. Doplňte grilovanou zeleninou. Cuketu opražte na cibuli a pridajte aj huby a koreniny, až kým nebude mäkká.

Pohánkový šalát

Zamiešajte cottage cheese spolu kukuricou, nadrobno nasekanou červenou cibuľou, olivovým olejom a citrónovou šťavou. Pridajte nasekanú petržlenovú vňať, morskú soľ a korenie a pre zjemnenie chuti primiešajte nakrájané avokádo. Pridajte uvarenú a vychladnutú pohánku. Všetko spolu premiešajte a pokvapkajte balzamikovým octom.

Cviklový šalát a cottage cheese

Bezlepková diéta rovnako ako vegetariánska strava má rada pestré farby aj chute. Šalát z cvikle môže patriť medzi ne. Uvarenú cviklu alebo cviklu v náleve nakrájajte na kúsky a zmiešajte s cottage cheese spolu s nálevom, kukuricou, lisovaným cesnakom, horčicou a čerstvými klíčkami. Premiešajte, posoľte a dokoreňte. Nechajte postáť aspoň pár hodín.

Bezlepková diéta: často kladené otázky

Bezlepková diéta sa nezaobíde bez otázok, ak ste v tejto oblasti nováčikom. Nemajte obavy a pýtajte sa. Je veľa ľudí, ktorí si kladú podobné otázky, tu sú niektoré z nich:

  • Nebudú mi chýbať potrebné živiny? Nie, ak budete dodržiavať pestrosť, rovnováhu a nevynecháte žiadne dôležité živiny. Ideálny je rozbor krvi a porada s dietológom.
  • Ako dlho trvá, kým pocítim zlepšenie? Časové hľadisko je veľmi individuálne, zlepšenie však príde, stačí vytrvať.
  • Môžem niekedy zjesť aj lepok? Ak vám diagnostikovali celiakiu, radšej sa lepku úplne vyhnite a neriskujte oslabenie imunitného systému.
  • Potrebujem špeciálne kuchynské vybavenie? Ak bývate v domácnosti s inými členmi, je dobré mať vlastné náčinie, ako je napríklad doska na krájanie alebo košík na pečivo.
  • Je bezlepková diéta vhodná pre každého? Stravovať sa bez lepku môžu aj ľudia bez celiakie, no taktiež je potrebné dodržiavať pestrosť a nezabúdať na základné živiny.

Tak čo poviete, aj bezlepková diéta vyzerá chutne, nie? Postupne zistíte, že receptov je čoraz viac, pretože aj ľudia so zdravotnými obmedzeniami majú radi dobré jedlá. Vytrvajte a výsledok sa určite dostaví.

Zaregistrujte sa bezplatne na Westwing a získajte exkluzívne ponuky aj nové inšpirácie pre váš krajší život už dnes.