Nový trend: vegetariánska strava

Láka vás vegetariánska strava? Možno ste sa rozhodli, že so svojim vysokým tlakom, nábehom na cukrovku alebo nadváhou konečne niečo spravíte. Pohnete sa vpred a zlepšíte kvalitu svojho života a popritom naštartujete iný životný štýl a zdravé stravovanie. Možno ste celkom stratení vo všetkých tých diétach a stravovacích smeroch, o ktorých sa dočítate. Vyberte si zdravý spôsob, nehľadajte skratky a nevylučujte žiadnu základnú makroživinu z jedálnička. Podľa toho sa orientujte. Vegetariánska strava nie je žiadna veda! Poďte sa inšpirovať, ako zlepšiť váš život. 

Vegetariánska strava: čo by ste mali vedieť

Zoznámte sa s vegetariánstvom. Určite ste o ňom počuli. Existuje už dlhé storočia a datuje sa až k Pytagorovi, ktorého niekedy nazývajú otcom vegetariánstva. Presadzoval duchovne povznášajúcu potravu bez mäsa a veril, že tak potlačí zvieracie vášne medzi začínajúcimi filozofmi a jeho nasledovníkmi. Až v roku 1847 sa Pythagorejská diéta, ako sa dovtedy volala, premenovala a zaviedol sa výraz vegetariánska strava. 

Hlavne vyvážená strava

Je ťažké zodpovedať otázku, ktorá diéta je najlepšia a najzdravšia. Výskumy neustále prebiehajú. Podľa toho, čo dnes vedci a výživoví poradcovia vedia, je potrebné prijímať hlavne nutrične vyváženú, striedmu a rozmanitú stravu. Zdravá strava a optimálny pohyb vám zabezpečia optimálne zdravie. Samozrejme, ak váš zdravotný stav nesúvisí s dedičnými alebo autoimunitnými vážnymi chorobami. Ak áno, je potrebné svoju stravu konzultovať so svojimi lekármi. Nepúšťajte sa do zmeny na vlastnú päsť.

Vegetariánska strava prináša nespochybniteľné benefity. Už len z dôvodu zloženia stravy, ktorú tvoria rôzne nízkokalorické potraviny. Vegetariáni vôbec nejedia mäso zo štvornohých zvierat chovaných vo veľkochovoch. Ide o hovädzie, bravčové, ovčie, ale aj o divinu. Z času na čas zjedia hydinu alebo ryby. Inak je ich strava plná zeleniny, ovocia, zdravých obilnín, strukovín, mlieka a mliečnych výrobkov, olejov, semienok a orechov. Tiež si hľadajú náhrady mäsa, napríklad v sójových produktoch. Recepty na smoothie im nie sú cudzie.

Potrebné sú živiny

Preskúmajte makronutrienty na ktoré by ste mali myslieť, keď zostavujete jedálniček. Mali by byť prítomné v každom jedle. Na stravu sa môžete pozerať ako na palivo a možno vám to pomôže pri rozhodovaní, čo vložiť do úst. Zdravá strava má viac benefitov a určite sa postupne začnete cítiť vynikajúco a budete mať veľa energie. Časom spozorujete aj nižšie číslo na váhe. Základné makronutrienty sú sacharidy, tuky a bielkoviny. Vláknina je veľmi dôležitá pre zdravie vášho čreva a trávenie. Vaše telo takisto nutne potrebuje základné vitamíny a minerály. Sú to základy, na ktorých môžete stavať.

Veľa ľudí si myslí, že vegetariánska strava a vegánska strava nie je optimálne, pretože nemôžeme prijímať dostatočné množstvo určitých vitamínov a minerálov, ktoré sa obvykle nachádzajú v živočíšnej strave. Ide o vitamín B12, vitamín D, železo, vápnik a zinok a tak isto aj bielkoviny. Ale nemusíte sa obávať, tieto nájdete aj v iných potravinách rastlinného pôvodu. Doba pokročila natoľko, že zoženiete tieto suplementy aj vo vegánskych verziách.

Vegetariánska strava: plánovanie zdravej vegetariánskej stravy

Keď ste začiatočník, určite vám pomôže stravovací plán na každý deň. Vždy je dobré vedieť čo navariť, a podľa toho nakúpiť. Vegetariánska strava nie je na prípravu príliš náročná a väčšinou nájdete jednoduché recepty.

Kde začať pri zostavení vege taniera

Môžete začať tým, že budete vedieť ako má vyzerať váš zdravý tanier. Polovicu taniera má tvoriť zelenina, ktorá je nízkokalorická a obsahuje vitamíny a minerály. Na štvrtinu taniera si naložte sacharidy. Tuky si s bielkovinami delia poslednú štvrtinu taniera. 

Prirodzene sa v tom celom myslia zdravé verzie sacharidov tukov a bielkovín. K sacharidom patria kváskové produkty z ražnej a celozrnnej múky, celozrnné obilniny, pšeno, ryža natural alebo čierna ryža, zemiaky, batáty, ovsené vločky. Tu by mali dať pozor celiatici a nahradiť potravinami bez lepku. Bezlepková diéta vylučuje všetky tieto potraviny, pretože lepok dráždi tenké črevo a spôsobuje jeho zápal. Treba si dať pozor na skrytý lepok aj v iných potravinách.

Bielkoviny na vašom tanieri by mali pozostávať z mliečnych výrobkov, hydiny, rýb a strukovín. Zdravé tuky sú v orechoch, semienkach, avokáde, kvalitnom masle a rastlinnom oleji. Tuky sa nachádzajú aj v mliečnych výrobkoch.

Vegetariánska strava: najlepšie inšpirácie a tipy

V dnešnej rýchlej dobe padnú vhod rýchle recepty, hotové do 30 minút. Či zdravá desiata alebo rýchly obed bez mäsa, sýti budete rýchlo. Výborným zdrojom zdravých tukov je avokádo. Má neutrálnu chuť a dá sa použiť v množstve receptov. Napríklad avokádová pomazánka guacamole, šaláty, smoothie recepty. Avokádo sa dá použiť aj na výrobu zmrzliny alebo polievky. Pri kúpe sa často stáva, že je nezrelé, ale po týždni dozrie aj doma. Má mať maslovú konzistenciu. Zrenie urýchlite, keď blízko k avokádu položíte banány.

Nápady na obed

Vyskúšajte Buddha bowl. Sú to misky plné zdravia a priam stelesňujú zdravý tanier.

  • Ako základ misky použite listový šalát. Základom môže byť aj kel alebo kapusta. 
  • Ďalej pridajte zdravú obilninu. Môže byť quinoa, rôzne druhy ryže, pohánka, pšeno, kuskus, bulgur, kamut alebo celozrnné cestoviny. 
  • Ďalšia zložka v miske má byť zdrojom bielkovín. Ak je reč o tých vegetariánskych, môžete pridať buď hydinové mäso, ryby, šošovicu, fazuľu, cícer, tofu, tempeh alebo vajíčka.
  • Pridajte aj zeleninu surovú či tepelne spracovanú. Výber je bohatý, tepelne upravte mrkvu, batát alebo cviklu. Zo surovej zeleniny do misky môže ísť paradajka, uhorka, paprika, cibuľa, hocičo čo máte radi.
  • Zdravé tuky nemôžu chýbať. Skoro v každej buddha miske nájdete kúsok avokáda, môžete pridať oriešky a semienka.
  • Zalejte zálievkou. Môžete použiť hummus, guacamole, tahini pastu alebo zelené pesto. Nakoniec pridajte čerstvé bylinky.

Grilované tofu so zeleninou a pšenom

  • Potrebujete celé tofu, zmes zeleniny a pšeno
  • Najprv uvarte pšeno. Dajte ho do sitka, prepláchnite horúcou vodou a uvarte do mäkka 15 minút.
  • Medzitým pripravte tofu a zeleninu. Tofu pripravte na grilovacej panvici do chrumkava a opečte ho z oboch strán.
  • Cibuľu a papriku nakrájate na kocky a s fazuľkovými lúskami orestujete na panvici.
  • Všetko podávajte spolu.

Ide sa na výlet

Jedlo na piknik pripravte v duchu vegetariánskej stravy. Zbaľte si všetko potrebné do košíka. Nezabudnite servítky, príbory, nôž a doštičku na krájanie a deku. Už stačí len dobré počasie. Snažte sa uvažovať, ktoré jedlo sa nepokazí, keď bude chvíľu mimo chladu. Alebo si pripravte jedlo vopred, ak budete aj grilovať alebo opekať.

Vyskúšajte špízy so zeleninou a hubami. Môžete si pripraviť napríklad červenú cibuľu, celé šampiňóny, celé cherry paradajky a tofu alebo feta syr, namarinujete ich vopred v olivovom oleji s cesnakom, citrónovou šťavou a bazalkovým pestom. Na striedačku ponapichujete a môžete grilovať. Pripravte k tomu jednoduchý šalát a celozrnné pečivo a môže byť hostina aj vonku. Upečte si dobrý, zdravý koláčik a vezmite kávu alebo čaj do termosky. Sendviče s vegetariánskymi ingredienciami sú tiež spoľahlivou voľbou.

Ak vás oslovila vegetariánska strava, dbajte na to čo jete, aby vaša snaha mala efekt. Ak je to len trochu možné, nájdite si farmára alebo overené lokálne chovy a pestovateľov a podporujte ich. 

Bezplatná registrácia na Westwing: nenechajte si ujsť naše exkluzívne ponuky, vďaka ktorým bude váš domov ešte krajší!