Zdravý jedálniček a zdravá strava

Zabojovať o lepší jedálniček a zdravý životný štýl určite stojí za to. Verte, že sa postupne budete cítiť dobre nielen fyzicky, ale aj psychicky. Zdravá strava, cvičenie a pohyb, dostatok spánku a málo stresu sú základom úspechu. Pokúste sa o všetko naraz. Pamätajte, že je to beh na dlhú trať, chce to výdrž a disciplínu. Treba si ujasniť, prečo ste sa na zmenu dali a aký bude váš cieľ. Inšpirujte sa našimi užitočnými radami a tipmi, ako si môžete zlepšiť váš život aj vďaka vedomejšiemu prístupu k strave!

Zdravá strava: základné princípy ako sa stravovať zdravo

Koniec roka je za rohom a zrejme sa nájde málokto, kto by neriešil novoročné predsavzatia. V top päťke sa chudnutie objavuje každý rok. Vyššie BMI ide ruka v ruke s civilizačnými chorobami ako vysoký tlak, kardiovaskulárne choroby, rakovina a cukrovka. Všetky tieto choroby sú na Slovensku problémom. Viscerálny tuk, ktorý s obezitou úzko súvisí, spúšťa zápaly a autoimunitné choroby v tele. Zdravá strava ho pomáha riešiť.

8 tipov na zdravé stravovanie

Aby sme vám prechod na zdravú stravu uľahčili, máme pre vás užitočné tipy, ako to celé zvládnuť.

  • Začnite pomaly. Nie je úplne jednoduché zo dňa na deň prejsť na zdravé stravovanie. Začnite napríklad s prílohami. Zemiaky, knedľu a hranolky plné tuku zmeňte na zeleninu, pšeno, kuskus, quinou.
  • Nespoliehajte sa na rýchle riešenia, a s tým spojené diéty.
  • Jedzte skutočné potraviny, vyraďte polotovary, fast-food, sladké nápoje, alkohol, pite vodu. 
  • Prineste si na tanier pestré farby pomocou zeleniny a ovocia, každá farba je skvelá.
  • V každom jedle dodržte vyvážený podiel bielkovín, sacharidov, tukov a vlákniny.
  • Nahrádzajte. Vôbec sa nemusíte vzdávať obľúbených jedál, ale zamyslite sa, čo tie jedlá robí kalorickými a ťažko stráviteľnými. Spravte tak so všetkými jedlami. Smotanu nahraďte rastlinnými výrobkami, nezahusťujte zápražkou, ale zdravšími alternatívami. Múky, sladidlá, oleje aj korenia nahraďte zdravšími výrobkami, pekne krok po kroku. 
  • Zmeňte spôsob prípravy jedál. Vyraďte hlavne vyprážanie. Vyprážané jedlá produkujú škodlivé trans-tuky. Jedlo duste, pečte alebo naparujte, zdravo grilujte s minimom oleja a soli
  • Myslite pozitívne a nehladujte, pridajte pohyb na čerstvom vzduchu a cvičte!

Čo obnáša zdravá strava

Základnými živinami v strave sú tuky, sacharidy a bielkoviny. Na obmedzovaní niektorej zo živín sú postavené niektoré diéty. Pravdou však je, že telo ich potrebuje všetky, aby mohli všetky jeho systémy fungovať správne. 

  • Sacharidy sú energia a potrebuje ich napríklad mozog a svaly na správne fungovanie.  Zdravé sacharidy nájdete v ovsených vločkách, zelenine, ovocí, strukovinách, orechoch, semienkach, celozrnných potravinách a zdravých obilninách. Všetky obsahujú dostatok vlákniny a tá prospieva črevám. 
  • Tuky majú rovnako zlú povesť ako sacharidy, ale neprávom. Tuky sú taktiež zdrojom energie a sú potrebné pre rozpúšťanie vitamínov A, D, E a K. Zamerajte sa na tie prospešné, nájdete ich v avokáde, rybách, orechoch, semienkach, olivovom, repkovom oleji, v mäse, vajíčkach, tofu, rastlinných orechových nápojoch, mlieku a mliečnych výrobkoch.
  • Bielkoviny vás zasýtia. Konzumujte ich v každom jedle so zeleninou. Nachádzajú sa vo vajíčkach, mäse, mäsových výrobkoch, rybách, mlieku a mliečnych výrobkoch, aj v niektorých orechoch, ako napríklad mandle. Tiež ich nájdete v tofu alebo ovsených vločkách. 

Jednoduché predsavzatia, ktoré vám pomôžu sa stravovať lepšie v novom roku

Či sa snažíte len zmeniť jedálniček alebo zhodiť pár kíl, vždy začínajte od stravy. Mnoho ľudí trápia potravinové alergie, alebo majú špeciálne diéty ako bezlepková diéta, HIT alebo bezlaktózová diéta. Predtým, ako sa do zmeny pustíte, spoznajte svoj zdravotný stav, aby ste vedeli, čo môžete a nesmiete jesť. 

  • Premýšľajte o zmene stravovania ako o zmene nastálo, nie na chvíľu, kým schudnete. Ušetríte svoje telo od chronických problémov typu: vysoký tlak, alebo cukrovka typu 2.
  • Jedzte nespracované potraviny bez aditív, farbív alebo trans-tukov. 
  • Formujte si postupne zdravé návyky a časom budú samozrejmosťou.
  • V dnešnej hektickej dobe trpí veľa ľudí nedostatkom spánku. Doprajte si v noci aspoň 8 hodín spánku.
  • Jedzte pravidelne. Aspoň sa o to snažte. Aby ste večer od hladu nevzali chladničku útokom. Niekto dodržuje 5 jedál denne, niekto dodržuje prerušovaný pôst, niekomu stačia tri jedlá denne. Na to, čo vám vyhovuje, prídete časom. Rozhodne však nehladujte, nie je to cesta ku zdraviu.
  • Stres je faktor, ktorý sa snažte zmierňovať ukľudňujúcimi činnosťami, čítaním, počúvaním hudby, alebo pozeraním filmu. Stres neriešte jedením.
  • Jedlá si plánujte vopred a ušetríte čas.
  • Príjem a výdaj energie musia byť v rovnováhe, inak neschudnete.

Zdravá strava aj deťom

Ak máte deti, zdravá desiata určite nechýba v školských taškách. Deti by ste mali viesť k zdravej strave od malička.

Aké jedlo na piknik zbaliť, keď sa vyberiete do parku v krásny teplý deň? Do piknikového koša zabaľte nápoje, poháre, príbor, taniere a pribaľte deku a opaľovací krém pre deti. Čo sa týka jedla, vezmite si hotové sendviče so syrom alebo šunkou, ovocie, nejaké nápoje, alebo aj pizzu, koláče. Zoberte si niečo, čo skonzumujete hneď a nepokazí sa to. 

Klimatická kríza nám dáva o sebe vedieť každým rokom silnejšie. Keďže chov dobytka produkuje skleníkový plyn metán, a aj samotný chov dobytka má rôzne negatívne stránky. Mnoho ľudí z etických, morálnych, ekologických a zdravotných dôvodov prechádza na stravu, v ktorej sa nenachádza nič živočíšne. Takouto stravou je vegánska strava.

Vegáni nekonzumujú napríklad med, mäso, vajíčka ani mliečne výrobky, palmový olej. Vyhýbajú sa tiež koženým, hodvábnym výrobkom, kožušinám. Dnes nájdete bohatý výber vegánskej kozmetiky a doplnkov výživy. Vegetariánska strava je podobná aj keď vegetariáni majú povolené jesť vajíčka, med, ryby a mliečne výrobky.

Inšpirácie od Westwing: 5 nápadov na zdravé jedlá

Určite každý deň premýšľate, čo navariť. Skúste menu vymyslieť tak, aby to bola zdravá strava. Medzi jednoduché recepty patrí avokádová pomazánka.

  1. Budete potrebovať mäkké zrelé avokádo, citrón, cesnak, soľ a čierne korenie.

  2. Avokádo vyberte lyžicou, roztlačte, pridajte trochu citrónu (inak avokádo sčernie), osoľte, okoreňte.

  3. Roztlačte cesnak a všetko spolu premiešajte.

  4. Podávajte na celozrnnej hrianke napríklad na raňajky.

Na desiatu si pripravte smoothie. Na internete nájdete rôzne recepty na smoothie. Pozor na kalorický príjem, smoothie sa ráta ako jedno jedlo. Pripravte si napríklad chutný šalát. Potrebujete cviklu, 2 hrste baby špenátu, banán, maliny, hrsť chia semienok, mätu, 200 ml vody. Všetko spolu rozmixujete a vypijete.

Ušetrite čas a nápady na obed vyberte čo najjednoduchšie. Môžete pre zmenu vyskúšať rýchly obed bez mäsa. Skúste tieto 2 recepty. Obsahujú nízkokalorické potraviny

Plnená, zapekaná cuketa

Potrebujete 2 stredne veľké cukety, 200 g uvarenej fazule, 100 g kukurice, 300 g lúpaných, posekaných paradajok, 1 čl soli, štipka chili korenia, štipka mletého čierneho korenia, 80 g strúhanej mozzarelly, 60 g bulgur, alebo quinoa, 2 strúčiky cesnaku

  • Bulgur alebo quinou uvaríte podľa návodu
  • Cukety prekrojte na polovicu a vyberte stredy
  • V miske zmiešajte paradajky s kukuricou, fazuľou, koreninami, soľou a cesnakom
  • Pridajte bulgur alebo quinoa a všetko spolu zmiešajte
  • Náplň položte na cukety a posypte postrúhaným syrom
  • Upečte pri 200 stupňoch 20-25 minút

Cuketové špagety s avokádovou omáčkou a mozzarellou

Potrebujete 2 cukety, 1 avokádo, 1 pl citrónovej šťavy, 125 g mozzarelly, soľ, štipka chilli papričiek, strúčik cesnaku, čerstvé bylinky ako bazalka, kôpor, koriander, 1 pl olivového oleja

  • Z umytej cukety pomocou špiralizéra alebo škrabky vytvoríte špagety
  • Cuketu uvaríte cca 3 minúty, aby zmäkla
  • V mixéri rozmixujete avokádo, bylinky, korenie a citrón a urobíte omáčku
  • Cuketu zbavíte vody a zmiešate s omáčkou a mozzarellou a hneď zjete

Večer pred nočným odpočinkom, hľadajte jednoduché recepty, ktoré sú ľahké a nezaťažia žalúdok. Aj večer predovšetkým zdravá strava. 

Pripravte šalát caprese

Potrebujete 250 g mozzarelly, 20 ks paradajok, bazalku, balzamikový ocot, olivový olej, soľ a čierne korenie 

  • Mozzarellu nakrájajte na plátky alebo kocky
  • Paradajky prekrojte na polovicu alebo štvrtiny
  • Listy bazalky umyte, nakrájajte a položte na šalát
  • Pridajte soľ, korenie a balzamiko podľa chuti
Prajeme dobrú chuť! Zdravá strava určite nie je veda, ak viete ako na ňu a poznáte tie správne ingrediencie. Stále platí staré dobré, všetko s mierou. Registrujte sa na Westwing zdarma a nenechajte si ujsť naše exkluzívne ponuky, vďaka ktorým bude váš domov ešte krajší!