Bezplatné vrátenie
100 dní na vrátenie
Ovocie na smoothie

Zdravý životný štýl sa bez zdravého jedla nezaobíde. Pohľadov na to, aké jedlo je zdravé a ktoré nie je, je pomerne veľa. My sa dnes pozrieme na nízkokalorické potraviny. Vďaka nim máme možnosť stravovať sa aj v moderných uponáhľaných podmienkach chutne a bez rizika ukladania nezdravých tukov. Ktoré potraviny obsahujú menej kalórií a aké jedlá vás zasýtia aj bez toho, aby ste strávili celý deň v kuchyni? V dnešnom článku sa to dozviete. Nájdete tu 12 praktických receptov z bežne dostupných surovín, ktoré vám veríme urobia dobrú chuť!

Nízkokalorické potraviny: zoznam potravín, ktoré môžete konzumovať ak chcete zostať fit

Rozhodli ste sa pre zdravé stravovanie, ale dochádzajú vám nápady na obed či večeru? Kým sa dostaneme k receptom, pripomeňme si aké nízkokalorické potraviny môžete zaradiť do výberu.

Nízkokalorické potraviny: Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina tvoria základné nízkokalorické potraviny. Čo by nemalo vo vašom jedálničku chýbať? Rozhodne nezabudnite na bobuľové ovocie, jablká, hrušky, hrozno a pomaranče. Zo zeleniny zaraďte uhorku, mrkvu, cukinu, celer, rukolu, špenát aj brokolicu. Tak dodáte telu vitamíny, antioxidanty aj potrebné látky ako železo, vápnik, draslík, horčík a selén.

Strukoviny

Ideálnym zdrojom rastlinných bielkovín s nízkym obsahom kalórií a tuku je napríklad fazuľa. Vďaka vláknine pomáha spomaľovať trávenie a upravovať hladinu cukru v krvi. Je dobrým zdrojom kyseliny listovej, železa, draslíka a horčíka. Podobne užitočná je aj šošovica, hrach, cícer alebo sója.

Nízkokalorické potraviny: Obilniny

Chcete zostať sýty dlhšiu dobu a nepribrať? Spoľahnite sa na celozrnné obilniny s obsahom ovsa, raže, pohánky či kukurice, ktoré majú dostatok vlákniny a zároveň sú zdrojom cenných látok. Vhodná je aj hnedá ryža alebo quinoa, ktorá je výborným zdrojom železa, horčíka, fosforu, draslíka a zinku a je plnohodnotným rastlinným proteínom.

Ryby, mlieko a vajcia

Ryby, jogurty, tvaroh alebo vajcia patria medzi nízkokalorické potraviny, no ak vám učarovala vegánska strava, budete ich musieť z jedálnička vypustiť. Vegetariánska strava však tieto živočíšne zdroje bielkovín pripúšťa aj odporúča pre správne fungovanie organizmu. Vegáni musia dočerpať bielkoviny z rastlinných zdrojov, sortiment je však pomerne široký, tak sa niet čoho obávať.

Nízkokalorické potraviny: 12 jednoduchých receptov pod 500 kalórií

Zdravá strava neznamená, že prídete o množstvo dobrých vôní, farieb a chutí. Stačí pridať voňavé bylinky a korenie a správne nakombinovať ingredience. A potom aj jednoduché recepty dokážu priniesť želaný efekt a radosť z jedla. Tu je 12 tipov na ľahkú večeru alebo dobrý obed.

Lahodné avokádo s batátom

Určite už poznáte ako chutí avokádová pomazánka. Ale čo tak ju použiť spolu so sladkým zemiakom? Toto dokonalé spojenie chutí môžete použiť ako ľahký obed, jedlo na piknik či jednohubky. Upečte zemiak v rúre, rozkrojte ho a polejte pripraveným prelivom. Získate ho tak, že rozmixujete avokádo spolu s hrsťou čerstvej bazalky, vodou, citrónovou šťavou a strúčikom cesnaku. Pridajte cottage cheese, morskú soľ a mleté čierne korenie. Na záver posypte strúhaným parmezánom.

Rýchla chutná quinoa

Quinou prepláchnite v hrnci a zalejete dvojnásobným objemom vody. Prikrytú ju uvarte až do mäkka. Po uvarení pridajte olivový olej, citrónovú šťavu a kôru, kurkumu, soľ, mleté čierne korenie a zelené fazuľky. Všetko spolu premiešajte a povarte na slabom plameni ešte dve minúty. Podávajte teplé ako samostatné jedlo, s pridaním cottage cheesu alebo ako prílohu k ľahkému mäsu.

Nízkokalorické potraviny: Hokkaidové soté

Umytú tekvicu nakrájajte na malé kúsky. Na rozpálenom oleji orestujte na panvici nasekanú cibuľu do sklovita a pridajte tekvicu, karí, sezam, mleté čierne korenie a soľ. Dobre zamiešajte, prikryte a duste približne 15 minút tak, aby sa tekvica úplne nerozvarila. Ak ju podáte s kuskusom, quinoou alebo čerstvým pečivom, máte hotový rýchly obed bez mäsa.

Fit kura na cukete

Rozhodli ste sa pre zdravý životný štýl, ale nechcete sa vzdať mäsa? Doprajte si chutnú farmársku hydinu. Kuracie prsia potrite cesnakom, paprikou, rascou, oreganom, citrónovou šťavou, kuracím vývarom, soľou a čiernym mletým korením a nechajte 30 minút marinovať. Potom prsia ugrilujte na panvici a odložte bokom. Opražte cibuľu a pridajte cuketu a huby, spolu s marinádou z mäsa. Všetko spolu premiešajte a dochuťte soľou a korením. Prsia poukladajte na grilovanú zeleninu a polejte šťavou z citróna.

Nízkokalorické potraviny: Limetková ryža s tuniakom

Tmavá aj biela ryža a tuniak vo vlastnej šťave patria medzi ľahko dostupné nízkokalorické potraviny. Spojte ich a urobte si sviežu večeru. Ryžu uvarte do mäkka v osolenej vode s bobkovým listom. List po uvarení vyberte a vmiešajte do ryže šťavu a kôru z jednej limetky. Pridajte tuniaka zbaveného šťavy a nasekanú petržlenovú vňať. Podľa potreby dosoľte a dokoreňte.

Šalát z cukety a kukurice

Skvelá ľahká večera, olovrant alebo obed v kombinácii s tuniakom či inou rybou. V hlbokej panvici zohrejte olivový olej a opražte cesnak. Pridajte pokrájanú cuketu, cherry paradajky a kukuricu. Ochuťte oregánom, tymiánom, soľou a korením. Varte domäkka približne 5 minút. Vmiešajte nastrúhaný parmezán, šťavu z limetky a petržlenovú vňať. Zmesou môžete naplniť aj placky pita alebo ju zabaliť do tortilly.

Fazuľa s mangom

Samostatné jedlo alebo ako príloha? Oboje chutí skvelo! Táto kombinácia dodáva telu potrebné vitamíny, minerálne látky, stopové prvky, vlákninu aj bielkoviny, všetko tak potrebné pre sviežu pleť a pekné vlasy. Nakrájajte paradajku, mango, hrsť šalátu a červenú cibuľu a pridajte fazuľu a kukuricu z konzervy. Polejte šťavou z jedného citróna alebo limetky a zdravé jedlo máte hotové. Jednoduché nie?

Pikantná cviklová polievka

Aj bezlepková diéta obsahuje množstvo chutných jedál. Orestujte cibuľu a cesnak. Pridajte chilli, tymián, mleté čierne korenie, nakrájanú cviklu a mrkvu. Opekajte približne minútu a potom zalejte vriacou vodou. Varte asi 15 minút, kým mrkva a cvikla nezmäknú. Rozmixujte ponorným mixérom, pridajte kokosové mlieko (alebo smotanu) a soľ a nechajte prevrieť. Podávajte posypanú čerstvými klíčkami.

Hovädzie chilli a zelenina

Orestujte cibuľu a pridajte mleté hovädzie mäso. Osoľte a ochuťte gyros korením a chilli. Pridajte nasekané paradajky a papriky. Poduste približne 15 minút pod pokrievkou a ak treba, podlejte vodou. Vmiešajte nastrúhanú cuketu, ružičkový kel, lisovaný cesnak a odkryté varte ešte asi 10 minút. Podávajte s hnedou ryžou alebo kuskusom, posypané parmezánom.

Cícerové mango

Nakrájanú cibuľu zmiešajte s mletým zázvorom, cesnakom a vodou. Opražte celú rascu a pridajte klinčeky a bobkové listy. Napokon pridajte aj cibuľu s koreninami, škoricu, garam masalu a kajenské korenie. Dobre premiešajte a prilejte kokosové mlieko z plechovky, pyré z čerstvého manga a soľ. Varte asi 5 minút. Pridajte uvarený cícer a dovarte asi 15 minút. Dochuťte octom, cukrom, soľou a korením. Podávať môžete so zeleninou alebo ryžou.

Jednoduchá paella

V hlbokej panvici orestujete nakrájanú cibuľu. Pridajte ryžu a dve minúty ich spolu popražte. Zalejte vývarom, osoľte, pridajte oregáno, tymián, červenú papriku a lúpané alebo krájané paradajky. Varte približne 10 minút. Pridajte rozmrazené morské plody, prelisované strúčiky cesnaku, šťavu z citróna a trochu vývaru. Všetko premiešajte a varte ešte 8-10 minút. Ozdobte jarnou cibuľkou.

Ovsené palacinky

Čo navariť deťom? Sladkému sa asi nevyhnete, ale dá sa to aj trochu zdravšie. Vymeňte bielu múku za ovsenú a kravské mlieko za mandľové a namiesto cukru použite med. Pridajte štipku soli a vajcia a postupujte ako pri pečení klasických palaciniek. Ako náplň použite nízkotučný grécky jogurt, arašidové maslo, vanilkový proteínový prášok a med. Hotové palacinky polejte roztopenou horkou čokoládou a horúcimi malinami.

Ste počas dna často hladní? Poradíme vám, ako sa zbytočne neprejedať

Ak sa chcete stravovať zdravo a hľadáte nízkokalorické potraviny, ale zároveň nechcete zostať hladní alebo sa nechcete zbytočne prejedať a priberať na váhe, venujte pozornosť týmto štyrom parametrom:

  1. Voda: vyšší podiel vody v potravine alebo v nápoji prispieva k pocitu nasýtenia a zároveň nepridáva kalórie navyše, nakoľko voda žiadne kalórie neobsahuje.
  2. Vláknina: zaručuje objem a zároveň udržuje a podporuje tráviaci proces. Vlákninu obsahujú len potraviny rastlinného pôvodu ako strukoviny, ovocie, zelenina, orechy či celozrnné obilie.
  3. Bielkoviny: proteíny sú dôležitou stavebnou látkou tela. Zdrojom živočíšnych bielkovín je mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, zdrojom rastlinných sú strukoviny, obilniny, semienka a oriešky.
  4. Kalórie: sú meradlom energie v potravinách. Ak prijímame viac kalórií, ako vydáme, telo má prebytok energie, ktorú ukladá v podobe tuku a my priberáme. A naopak, ak viac kalórií vydáme ako prijmeme, chudneme.

Tip: Ak ste počas dňa často hladní, majte po ruke jablká. Chutné jablko je nielen zdravá desiata pre deti do školy, ale aj do prace.

Zbiehajú sa vám už slinky na dobré jedlo? Nám veru áno. Zdá sa, že nízkokalorické potraviny nemusia byť nudné, stačí pridať fantáziu a skúšať nové recepty. V ďalšom článku prinesieme aj recepty na smoothie, ktoré vám deň obohatia o ďalšie skvelé chute.

Zaregistrujte sa bezplatne na Westwing a získajte ďalšie inšpirácie a exkluzívne ponuky, s ktorými bude váš domov ešte krajší a voňavejší.